HobiQQ Lounge – 7 Cara Menaikkan Berat Badan yang Aman dan Efektif, Coba yuk!
“Dikatain cacingan melulu gara-gara gak bisa naik berat badan. Kesel.” — keluhan yang sering kita dengar dari mereka yang berat badannya seakan gak bisa naik.
Kalau sebagian orang kesulitan menurunkan berat badan, kamu justru susah menaikkan berat badan. Sudah mencoba makan dengan porsi banyak atau minum susu penambah berat badan, tapi tidak berhasil sama sekali. What should we do?
Don’t worry, kamu bisa mencoba cara-cara di bawah ini untuk menaikkan berat badan. But, remember, kamu harus disiplin dan konsisten agar terwujud. Here we go!
7 Cara Menaikkan Berat Badan yang Aman dan Efektif, Coba yuk!
1. Kalori yang masuk harus lebih banyak dari kalori yang keluar
Untuk menambah berat badan, pastikan kalori yang masuk lebih banyak dari kalori yang keluar. Disarankan untuk mengonsumsi 300-500 kalori lebih banyak dari biasanya. Artinya, kamu harus mengonsumsi 2.900-3.100 kalori per hari.
Jika kamu ingin menambah berat badan lebih cepat, tambahkan 700-1.000 kalori lebih banyak atau sekitar 3.300-3.600 kalori per hari, saran laman Calculators.org.
But, remember, kebutuhan kalori setiap orang bervariasi dan jumlah ini tidak saklek untuk diterapkan. Dianjurkan untuk berkonsultasi dengan ahli gizi terlebih dahulu agar kamu tidak salah langkah.
2. Konsumsi protein lebih banyak
Menurut studi berjudul “Effect of Dietary Protein Content on Weight Gain, Energy Expenditure, and Body Composition during Overeating: a Randomized Controlled Trial” yang diterbitkan di Journal of the American Medical Association pada tahun 2012, diet tinggi protein mengubah kalori ekstra menjadi otot.
Sehingga, kenaikan berat badan akan menjadi otot, bukan lemak. Di sisi lain, protein juga bisa mengurangi rasa lapar dan nafsu makan secara signifikan, dilansir dari studi berjudul “The Effects of High Protein Diets on Thermogenesis, Satiety and Weight Loss: a Critical Review” yang diterbitkan di Journal of the American College of Nutrition pada tahun 2004.
Laman Healthline menyarankan kita untuk mengonsumsi 1,5-2,2 gram protein per kilogram berat badan. Protein bisa didapatkan dari daging, ikan, telur, produk susu, kacang-kacangan, hingga suplemen protein.
3. Konsumsi banyak karbohidrat dan lemak sehat
Konsumsilah makanan tinggi karbohidrat dan tinggi lemak jika ingin menaikkan berat badan. Salah satu yang disarankan adalah kentang. Tidak hanya tinggi karbohidrat dan kalori, kentang juga meningkatkan simpanan glikogen di otot, jelas laman Healthline.
Sumber karbohidrat lain yang bisa menambah berat badan adalah roti gandum. Agar tidak bosan, gabungkan dengan sumber protein seperti telur, daging, dan keju. Kamu juga bisa minum susu full cream. Dalam dua gelas susu full cream mengandung 16 gram protein yang bisa menambah berat badan sekaligus membentuk jaringan otot, tutur laman Live Strong.
4. Minumlah shake penambah berat badan
Kenaikan berat badan harus dikonversi menjadi otot, bukan lemak. Untuk mewujudkannya, cobalah minum protein shake karena bisa menambah berat badan dengan mudah dan efisien. Tetapi, beberapa protein shake mengandung gula tinggi, sehingga kamu harus cermat dalam membaca label, saran laman Medical News Today.
Jangan khawatir, bikin protein shake sendiri di rumah, yuk! Caranya adalah mencampur oat, susu, pisang, selai kacang, dan protein whey, lalu blender. Takaran protein whey yang baik adalah 25-50 gram untuk penyajian per gelas. Kamu bisa meminumnya 1-2 kali sehari.
5. Makanlah minimal 3 kali sehari
Salah satu kesalahan mengapa berat badan tak kunjung naik adalah sering melewatkan waktu makan. Laman Medical News Today menyarankan untuk makan minimal tiga kali sehari untuk menambah asupan kalori.
Selain itu, mengemil di antara waktu makan juga bisa meningkatkan asupan kalori. Makanan padat energi yang dianjurkan adalah makanan manis, kentang goreng, pasta, keju, makanan dengan saus kental, sup krim, dan soda, ungkap laman Very Well Fit. Tapi, jangan berlebihan karena bisa meningkatkan kadar gula darah dan kolesterol.
6. Cobalah olahraga angkat beban
Tentu saja, menaikkan berat badan tetap butuh olahraga, spesifiknya latihan beban. Latihan ini akan menyebabkan kenaikan berat badan karena peningkatan massa otot. Menurut laman Very Well Fit, pergantian komposisi tubuh ini terjadi selama berbulan-bulan.
Selain itu, angkat beban secara rutin bisa meningkatkan metabolisme. Untuk menambah massa otot, lakukan squat, bench press, deadlift, shoulder press, dan lainnya yang disarankan oleh personal trainer di gym, saran laman Body Building. Tubuh akan membangun otot tanpa lemak, membuat penampilanmu lebih baik walau berat badan bertambah.
7. Lakukan secara konsisten, niscaya kamu akan berhasil
Dan yang terpenting, kamu harus punya niat yang kuat dan sifat persisten. Jangan berhenti sebelum mencapai berat badan dan bentuk tubuh yang kamu inginkan.
Jika sempat, hitunglah kalori dari makanan yang kamu konsumsi setiap hari. Terkadang, sebagian orang terlalu overestimate bahwa mereka telah makan banyak, tetapi nyatanya asupan kalori yang masuk masih kurang.
Kamu juga bisa melacak berat badan agar tahu progress-mu dari hari ke hari. Gunakan penimbang berat badan cerdas yang bisa terkoneksi ke smartphone, agar kamu bisa memantau grafiknya, apakah naik atau turun.
Nah, itulah 7 cara untuk menaikkan berat badan yang aman dan efektif. Sudah siap untuk memulai?
Baca Juga : Tanaman Hias Ini Hasilkan Oksigen Di Malam Hari
